7 alimentos ricos em vitamina B3

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A vitamina B3, também conhecida como niacina, é um nutriente essencial em muitas funções biológicas do corpo Journal Annals of Nutrition and Metabolism, Introduction: the diverse and essential biological functions of vitamins, DOI : 10.1159/000343103. A niacina é um nutriente que deve ser consumido através dos alimentos, porque o corpo não consegue sintetizá-lo nem o armazenar. Devido ao seu papel no metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas, participa na conversão de nutrientes em energia. A niacina também ajuda a manter a hidratação da pele e a proteger contra os danos do sol. Também lhe são atribuídas outras funções como a manutenção da saúde cerebral, a participação na síntese de neurotransmissores ou mesmo na regulação do colesterol.

A ingestão nutricional recomendada de vitamina B3 é de aproximadamente 16 mg por dia para os homens e de 14 mg por dia para as mulheres, o que é suficiente para atender às necessidades de cerca de 98% dos adultos Journal Advances in Nutrition. 2016 May 9;7(3):556–558. doi: 10.3945/an.115.011239. Aqui estão 7 alimentos ricos em vitamina B3 para te ajudar a consumir o suficiente.

1. Fígado

O fígado é um dos melhores fornecedores de niacina. Uma porção de 100g de fígado de boi, vitela e cordeiro, refogado ou cozido, fornece entre 17 a 22mg de vitamina B3 Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs, versions 2001b et 2005 et ministère de l’Agriculture des États-Unis(USDA), National Nutrient Database for Standard Reference ; Table CIQUAL. Este alimento particularmente nutritivo também contém outros elementos como ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.

2. Atum

O atum não é apenas rico em ácidos graxos ômega-3, mas também em niacina. Uma porção de 100g de atum fornece cerca de 22mg de vitamina B3, o que corresponde a quase 110% das necessidades diárias recomendadas. Pessoas que não consomem carne, mas que podem comer peixe, podem incluir o atum em sua dieta. Vale ressaltar que o atum também é rico em proteínas, selênio e vitaminas B6 e B12. Consumir uma lata de atum por semana não apresenta risco de toxicidade por bioacumulação de mercúrio, como às vezes é alegado em relação ao atum Environmental Research. 2015 Nov;143(Pt B):130-7. doi: 10.1016/j.envres.2015.04.019. Epub 2015 May 8.

3. Frango

O frango, especialmente pedaços como o peito ou fígado, é uma excelente fonte de niacina. Uma porção de 100g de frango cozido contém cerca de 13,4mg de vitamina B3. Além disso, o peito de frango é rico em proteínas magras, tornando-se uma ótima opção para dietas hipocalóricas e hiper proteicas.

4. Amendoins

Os amendoins oferecem uma excelente fonte vegetal de niacina. Uma porção de 100g fornece cerca de 12mg de vitamina B3. Além disso, eles são ricos em gorduras saudáveis, proteínas, vitamina E e B6, magnésio, fósforo e manganês. Embora sejam relativamente calóricos, estudos mostram que o consumo diário de amendoins pode ser benéfico para a saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2 JAMA. 2002 Nov 27;288(20):2554-60. doi: 10.1001/jama.288.20.2554. Além disso, o consumo diário de amendoins não leva ao ganho de peso International journal of obesity and related metabolic. 2002 Aug;26(8):1129-37. doi: 10.1038/sj.ijo.0802050.

5. Salmão

O salmão é uma excelente fonte de vitamina B3 e ácidos graxos ômega-3, especialmente o salmão selvagem. Uma porção de 100g de salmão contém cerca de 8mg de niacina. Além disso, é uma boa fonte de proteínas e vitamina D. O salmão é também uma rica fonte de minerais, incluindo cálcio, fósforo, magnésio e potássio.

6. Carne de porco

A carne de javali e de porco magro, como o filé ou as costeletas, tem um alto teor de niacina. Os rins de porco são especialmente ricos em vitamina B3, com cerca de 6mg por porção de 100g de porco cozido. Além de serem ricos em proteínas e vitaminas, os rins contêm poucas gorduras e carboidratos. No entanto, como esse alimento é calórico e rico em colesterol, é recomendável consumi-lo de forma ocasional.

7. Abacate

Um abacate médio contém cerca de 3,5mg de niacina. Os abacates também são ricos em fibras, gorduras saudáveis e várias vitaminas e minerais, como o potássio. Devido ao seu conteúdo de gorduras monoinsaturadas, eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos regularmente Current Atherosclerosis Reports. 2016 May 24;18:38. doi: 10.1007/s11883-016-0597-y.

Referências e Fontes
Journal Annals of Nutrition and Metabolism (DOI : 10.1159/000343103), Journal Advances in Nutrition (DOI : 10.3945/an.115.011239), National Nutrient Database for Standard Reference, Environmental Research (DOI : 10.1016/j.envres.2015.04.019), JAMA (DOI : 10.1001/jama.288.20.2554), International journal of obesity and related metabolic (DOI : 10.1038/sj.ijo.0802050), Current Atherosclerosis Reports (DOI : 10.1007/s11883-016-0597-y).

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Seheno Harinjato (Redatora do Criasaude.com.br, responsável pelos infográficos).

Data da última atualização deste artigo:
02.11.2024 (primeira publicação)

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